調理法によっても栄養はここまで変わる

食材に含まれている栄養素が、調理法によって機能する量が変化することも、知っておかなければならない大事なポイントです。

たとえば、食品中のたんばく質にアミノ酸がどれほどバランスよく含まれているかを示す値に「プロテインスコア」という基準がありますが、卵を100とすると、肉や魚は80 ~90 と比較的高いのですが、肉や魚は火を通して食べることが多いのですが。その結果、調理方法によって栄養素が減少してしまうのです。

欲をいえば、肉や魚類は可能なかぎり「生食」がいいということです。たとえば、牛肉などはウェルダンに焼いてしまうのではなく、レアやミディアムレアくらいに焼いて食べると、たんばく質の摂取量は高くなるのです。たんばく質の吸収から考えると、魚も刺身で食べるほうが効率よく摂ることができるのです。

ちなみに、必要なたんばく質の量は体重1 kg当たり1~1.5 g。体重が50 kgなら、50~75 gということになります。牛肉100 gには約20 gのたんばく質が含まれているのですが、吸収されるのは8 g程度です。

たんばく質の摂取を心がけ、牛乳にきなこを混ぜて飲んでいるという人がいますが、たとえば、230 gのきなこを混ぜるとして、含まれているたんばく質は10 g。吸収されるのは5.6 gです。もっとも効率的にたんばく質が吸収できるのは生卵です。1個に含まれているたんばく質6.5 gはそのまま吸収されます。

通常の食事から、たんばく質を充分な量摂取することがいかに困難かということです。もちろん、すべての食品が生で摂るのがいいというわけではありません。身体の酸化を防止る栄養素で代表的なビタミンEを始め、ビタミンA、コエンザイムQl10などの栄養素ま油に溶ける性質(脂溶性)を持っているので、これらの栄養素を含んだ食材の場合は、油と一緒緒に摂取する、つまり妙めたり、オリーブオイルをかけるなどの調理法が、吸収率を上げるということです。

たんばく質のプロテインスコア

牛肉
80
アジ
89
豆腐
51
大豆
56
100
牛乳
74

うつにならないためには食習慣がとても大事

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