3食で30品目を目安に
朝食が体のスイッチを入れる
よく「朝のくだものは金、昼は銀、夜は銅」といいますが、これはくだものだけにかぎりません。
人間には、ほぼ24時間周期の体内時計があり、脈拍や呼吸、血圧、新陳代謝、ホルモン分泌などは24 時間周期で変動しています。
これらの生理機能は、朝から上昇し始め、昼にピークを迎え、その後はだんだんと下降します。
つまり、1 日をベストコンディションで過ごすためには、生理機能が上昇する朝の食事をしっかりとることが大切なのです。
朝、目覚めたときの体温は低く、体もまだ活動していませんが、朝食をとることで体温は上昇し、体内の活動も活発になります。このように、朝食は体の目覚まし時計の役を果たすものですから、おろそかにはできません。
朝食をとらない健康法を推奨している方もいますが、王道はやはり夕食を少食にして朝はしっかり食べるのがよいでしょう。
3 食で合計30 品目を目標に
食べたものは4～5時間かけて消化され、胃袋が空っぽになります。ですから、生理的にも1日3 回食事をとることが必要です。
また、栄養のバランスをよくするためには、一度にたくさんの食品をとるのではなく、朝・昼・夕の3回に分けて合計で30食品とるのが理想です。次に1 回ごとの食品数の目安をあげておきますので参考にしてください。
- 主食（穀類・1種類）
- 主菜（たんぱく質・ 3種類）
- 汁（実を3種類）
これで10種類ですから、3 回とれば30種類の食品になります。1 日の栄養のバランスからいえば、乳乳製品2～3種類、卵1種類、魚・肉・大豆製品はそれぞれ2～3種類ずつ、緑黄色野菜4～5種類、淡色野菜6～7 種類、くだもの2種類、いも・海藻類はそれぞれ1種類、穀類2～3種類、それに調味料や香辛料を加えると、だいたい30 種類の食品をとることができます。ただし、「必ず30食品とらなければならない」とあまり神経質になる必要はありません。あくまでも目安です。