休日をゆっくり過ごすためにゆるやかな計画性が大切

最後は「休日について」です。休日くらい何の予定も入れず、1日ダラダラ過ごしたい。そう思う人も多いでしょう。しかし、医者の立場からいって、その休日の過ごし方は最悪。疲れがとれるどころか、かえって疲労が増すことすらあります。

誤解しないでほしいのですが、なにも私は「休日も活動的に行動しなさい」といっているのではありません。家でゆっくり、のんびり過ごすのも大いにけっこうです。

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ただし、そこに「ゆるやかな計画性」があることが大切です。平日に「睡眠の日」をとることが理想ですが、できない人も多いでしょう。

そんな人には「せめて休日は、目覚まし時計をかけず、眠りたいだけ眠ってください」声を大きくしたいと思います。それだけ聞くと、無計画な休日の過ごし方だと思うでしょうが、違います。

「目覚まし時計をかけずに眠る」という計画が立っていることが、とても大事な“のです。「なんだ、そんなことか」「詭弁じゃないか」と軽視しないでください。

繰り返しになりますが、現代人に必要で最大の目的は「ゆっくり生きること」です。そしてすでに述べたとおり、「ゆっくり生きる」には「安心こそ不可欠です。この「安心」というところに注目してください。

そもそも人間というのは「この先どうなってしまうのだろう?」という不安や「どうしてこんなことになってしまったのだろう?」という後悔によって、自律神経を大きく乱してしまいます。

交感神経が跳ね上がり、血管が収縮し、一種の緊張状態に陥ってしまいます。不安や後悔が体に直接悪影響を与えるのです。この状況を回避するのに必要なのが「計画性」。

休日ならば「ゆるやかな計画」でもいいでしょう。もし、あなたが無計画に休日を過ごし、なんとなく1日をダラダラ過ごしてしまったとします。そんな夜「明日からまた仕事だ」という時間になると、「ああ、今日も1日無駄に過ごしてしまったなぁ…」と後ろ向きな気持ちになります。

本来なら、安心し、リラックスして副交感神経が上がり、徐々に体が睡眠の準備を始める時間なのに、「いやぁ〜な気持ち」「ちょっとした後悔」が脳裏をよぎり、自律神経のバランスを崩してしまいます。どうせダラダラ過ごすなら、休日の前の夜から「明日は完壁にダラダラした1日を過ごす」と決めておくことが大事です。

人間とは不思議なもので「計画を立てた瞬間」、それだけでひと安心できます。そして、その計画がどんなものであれ、ある程度遂行されると「ああ、良かった」とさらにもうひと安心できます。

同じ「ダラダラした1日」でも、それが「計画されていたのか、そうでないの8か」によって、自分自身が抱く印象がまったく違ってしまうのです。

休日の中身は何でも構わないので「(ゆるやかにでも) 計画的に休日を過ごす」というスタイルをぜひとも取り入れてください。

リフレッシュパターン

計画的でさえあれば「1日中ダラダラ過ごす」のも構いません。しかし本当のことをいえば、40代、50代になって1日中ダラダラ過ごすと、たかえって疲れを溜め込む可能性が高い。これはぜひ覚えておいてください。

「若い頃は夕方まで眠れたのに、歳をとるとそうもいかない」という実感を持っている人も多いでしょう。眠りつづけるのも、ダラダラしつづけるのも、じつはけっこう体力がいるのです。目覚まし時計をかけないといっても、たいていは昼の12時前には起きてしまうもの。その際に、後の計画が立っていないと、結局はダラダラとした時間が続いてしまいます。
その「無計画なダラダラ」に陥らないためにも、自分なりの「リフレッシュ・パターン」を見つけておくことが大切です。

釣りにいくのでも、ショッピングに出かけるのでも構いません。自分が気持ちよく過ごせて、過度に疲れないパターンを見つけておけばOKです。

もちろん、それらも計画的に行うのがポイント。スケジュールをがっちり組んで、分刻みで行動する必要はありませんが、「夕方4時までに買い物は終わりにしよう」「2時間は○○を楽しもう」という程度の区切りは持っておくべきです。そのはうが安心して楽しめますし、変に疲労を溜めずに済みます。

自分なりのパワースポットを決めて、休日にはそこへ訪れるようにしています。パワースポットといっても、お気に入りのカフェだったり、ビルの屋上だったりするのですが、そこで本を読みながらコーヒーを飲んでいるのが最高のリフレッシュ・パターンなのです。

わざわざ数値を測らなくても、副交感神経が上がり、自律神経のバランスが整っていることを感じます。

気に入りのコースを散歩するのも良し、公園で午後のひと時を過ごすのも良し、友達と会っておしゃべりするのも良し。あなたにとってのリフレッシュ・パターンを持ち、計画的であることが、休日を上手に過ごすコツです。

睡眠が大切と言われる本当の理由

副交感神経を高める(下げない)生活をするために、もっとも重要な睡眠についてここでは語りたいと思います。

「健康には睡眠が大事」なんて、当たり前すぎて軽視する人も多いようですが、決して侮ってはいけません。

そもそも、あなたは「なぜ、睡眠が大事なのか」をきちんと理解していますか。毎日を健康かつ精力的に過ごしたいなら、睡眠がいかに重要かをしっかり理解しておく必要があります。すでに述べたように、私たちの体は40代くらいになると、副交感神経のレベルがガクンと下がってきます。

血管を拡張させ、血流をスムーズにしてくれる副交感神経が下がるのですから、当然血流は悪くなります。その副交感神経に、さらなるダメージを与えるのが睡眠不足です。

睡眠不足だと副交感神経は低いまま

私たちの体は、日中活動的に仕事をしたり、人とコミュニケーションをとって叩いるときは交感神経優位に、夜寝る前にリラックスしているとき、睡眠に入ったときなどは副交感神経が優位になります。

このサイクルは体が自然に行っているものなので、何の問題もありません。問題はここからです。本来、ペストな自律神経とは、交感神経と副交感神経ともに高いレベルでバランスがとれている状態です。

交感神経が優位な日中でも、副交感神経がある程度のレベルを保っていることが理想です。ところが、40代、50代になると副交感神経のレベルがガクンと下がってくるので、「交感神経だけが高い不健康状態」に陥りやすくなっています。

交感神経というアクセルだけが過剰に機能してしまうので、冷静な判断ができなかったり、感情の抑制がきかなくなるなどの影響も出ます。

「歳をとると怒りっぼくなる」というのは医学的にも本当の話。そのはか、副交感神経の低下により血管が収縮しているので、高血圧になり、脳疾患、心臓疾患を誘発する可能性も高まります。

「副交感神経が下がったまま」というのはそれだけ恐ろしく、さまざまな問題を引き起こしてしまうリスクがあるのです。そんな状態を回避するのに、なによりも大事なのが睡眠です。

では、なぜ睡眠がそれはど大事なのでしょうか。答えは明白。質の良い睡眠をしっかりとることで、副交感神経のレベルを十分に上げることができるからです。

逆にいうと、寝不足の状態では(ただでさえ落ち込みがちな) 副交感神経のレベルが十分に上がらないまま翌朝を迎え、再び交感神経優位の時間に入っていかなければなりません。

これは特に40代、50代にとって最悪の状態。その最たるものが「徹夜」です。副交感神経が優位になるべき時間(つまり夜) に、その活動が行われず、そのまま翌日の活動を始めるというのは、自律神経にとって最悪の行為。副交感神経が十分に上がっていない状態(たとえば徹夜明け)で、交感神経優位の時間が始まると、その日は副交感神経が極端に低いまま過ごさなければなりません。

これは腸にも、血管にも、脳にも、精神状態にも悪影響しか及ぼしません。だからこそ、睡眠が大事なのです。ぜひとも、「副交感神経と睡眠の関係」を理解しておいてください。

週に1度の「睡眠の日」

「睡眠は仕事の1つ」「計画的に睡眠をとるべき」だと考えています。「仕事が忙しいから睡眠時間を削っている」という人が本当にたくさんいますが、むしろ発想は逆で「良い仕事をするために、十分な睡眠が必要」なのです。

40代、50代の「副交感神経低下世代」は、はっきりいって無理はききません。「寝不足で疲れているだけだ」とあなたは言うかもしれませんが、実際それは「血流が悪く、まともな仕事ができない状態」です。

病気にならないのはもちろん、より良い仕事を、効率よく、精力的にこなすためにも十分な睡眠が不可欠です。理想は、毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きること。それも6時同程度の睡眠を確保すること。これはいうまでもありません。しかし、それは現実的に厳しい人も多いでしょう。

深夜0時を回って帰宅し、朝6時には起きるという毎日を送っている人も少なくありません。そんな人は、せめて週に1日(できれば平日の1日) だけでも「しっかり睡眠をとる日」をつくりましょう。

その日だけは、残業もせず、飲みにもいかず、早く家に帰って、食事やお風呂もさっさと済ませる。遅くまでテレビを観ることもせず、リラックスした気持ちで睡眠の準備を整える。

とにかく、すべての行動を睡眠のために行う。それが「睡眠の日」です。そうやって「睡眠の日」をたった1日設けるだけでも、自律神経のバランスは整います。もはやこれは「仕事の1つ」。睡眠は、なによりも優先すべき仕事ととらえてください。

眠りを極めるはこちら。

忙しい中でも生産性をあげる方法がある

世間には、とにかく忙しい人がたくさんいます。しかし、この「忙しい」というのは自律神経を乱す要因になりやすいので注意が必要です。

なかでも40代、50代の人は、若い頃に比べて副交感神経のレベルが下がり、体力、集中力ともあきらかに低下しています。その一方で、仕事の質と量はどんどん上がっています。まずはこのギャップをなんとかしなければなりません。体力が落ちているのに、仕事の質と量が上がれば、当然無理が重なります。

たいていの人は「忙しいのは仕方がない」「責任があるのでやるしかない」という具合に、何の解決策も持たないまま精神力で乗り切ろうとします。
しかし、それではいつか体が壊れてしまいます。一定の年齢を迎え、仕事の質と量がアップしてきたら、もう少し合理的な方法を見つけ、このギャップを埋めなければなりません。

忙しいときこそ「ゆっくり」が基本

さて、どうしたらこのギャップが埋まるのか。とても興味深いところです。ごく当たり前の答えを出すなら「生産性を上げればいい」ということ。そんなことをいうと、「どうしたら生産性が上がるのか、それを教えてくれ!」とあなたは思うでしょう。

この答えはあります。「可能な限りゆっくりやる」ということです。忙しいときに「ゆっくりやる」とは、なんとも逆説的な感じがします。たいがいしかし、本当に仕事ができる人は、大概いつもゆったりと仕事をしています。

「忙しい、忙しい」と汗を飛ばして走り回っている人のほうが、かえって生産性は低いものです。

医学的な見地からいっても、忙しいときに慌てるのは一番の愚行。72ただでさえやるべきことが山積みなのに、急いでしまうと交感神経が上がり、血流は悪くなり、脳に十分なブドウ糖が供給されず、判断力は落ち、感情のコントロールはきかなくなり、人間関係は悪化し、ひいては成果も上げられない。まさに究極の悪循環。大量の仕事を効率良くこなしたいなら、「忙しいときこそゆっくり」という意識が大切です。

イギリスの名医から学んだ「ゆっくり」の極意

この「ゆっくり」の象徴として、私は「文字をゆっくり書く」ことを常に心がけています。IT化が進み、ペーパーレスな世の中になったとはいえ、ちょっとしたメモをとったり、サインをするなど文字を書く場面はいくらでもあります。そんなとき、つい慌てて、殴り書きをしていませんか?

ゆっくり書いても、速く書いてもわずか数秒(かかっても1分)の違いしかないのに、なぜか慌てて乱暴に書いてしまう。ぜひこの機会に、自分が書いているメモやサインを見直してみてください。まさにその「乱れ具合」があなたの自律神経の状態。

字そのものがきれいかどうかは問題ではありません。ゆっくり、ていねいに書かれているかが重要です。

以前、イギリスの病院に勤めたことがあるのですが、そこでマーク.ストリンガーという一人の医者に出会いました。世界中から優れた医者たちが集まるなかでも、頭1つ抜きん出ているとても優秀な医者でした。私は彼にさまざまなことを教わったのですが、「字をゆっくり、ていねいに書く」というのもその1つ。

彼は優秀な医者でしたから、日常はとにかく忙しい。外科医が忙しいのは世のそろ常ですが、その外科医たちが口を揃えて「マークは忙しい」と言うほど、本当の激務を彼はこなしていました。しかし、そんなにも忙しく慌ただしい毎日でも、なぜだか彼は穏やかで、いつおだただよものんびりとした雰囲気を漂わせていました。

今思えば、どんなときでも彼の自律神経はバランスがとれ、副交感神経が高い状態にキープされていたのでしょう。あるとき私は、彼の書いたカルテを見てびっくりしました。通常、医者の書くカルテといえば、読めるか読めないかの文字で、乱暴に書き殴っているものですが、彼のカルテはまるで違う。本当にゆっくり、ていねいに書かれていました。

彼の「穏やかさ」の秘密を垣間見た気分でした。それから私も「文字はゆっくり、ていねいに」を徹底して心がけるようになりました。

急ぐだけではかえって生産性はダウンする

どんなに忙しいときでも「ゆっくりと文字を書く」という意識を持っていると、自然に自律神経は整います。そして不思議なことに、ゆっくり文字を書けば、それだけ達成感も得られます。

雑多な書類仕事でも、ゆっくりていねいに文字を書いていると、乱暴に慌ててやったときよりも「おお、終わった」という達成感が得られるのです。私の経験上、急いだところでたいして時間は短縮できません。そのほんのわずかの差のために自律神経を乱し、血流を悪くして、仕事の効率や集中力を低下させてしまうのはあきらかに不合理です。

ぜひとも「忙しいときほどゆっくり」を意識してくだざい。余談ながら、私はゴルフバッグを送る伝票を書くときでも、とにかくゆっくり記入することをを意識しています。どこかの欄に丸印をつけるときも「マール」と心のなかで言いながら書くほどの徹底ぶりです。

40代、50代になってきたら、忙しいときに「仕事の速度を上げよう」としても、逆に生産性は落ちていきます。どうあがいても、それが私たちの現実です。合理的かつ医学的に生産性を上げるには、副交感神経を高める必要があります。言い換えるなら「本当の健康体」をつくることで、生産性を上げるしかありません。

忙しいときに急ぐのは不健康に近づくだけ。結果、生産性を落とすだけ。そのことを決して忘れないでください。

副交感神経を上げる「1対2」の呼吸法

私たちは日常的に呼吸を繰り返していますが、あまり意識して呼吸をすることはありません。ですが、この呼吸というのもちょっと意識するだけで、自律神経を整えるのに大いに役立ちます。

そこで、私がおすすめするのは「1対2の呼吸」。やり方はとても簡単です。5秒間息を吸って、lO秒間で吐く。ただそれだけです。吸った分の2倍の時間をかけてゆっくり吐く。それが「1対2の呼吸」です。

呼吸の話となると「腹式呼吸が大事」「鼻から吸って口から吐く」などいろいろなことがいわれますが、まずはゆっくりと「1対2 の呼吸」をすればそれでOK。

その呼吸を2~3分続ければ、自律神経の数値はまるで違ってきます。今田耕司さんがこの呼吸を試したところ、瞬時に副交感神経のレベルが上がり、血流も上がりました。そのほかの研究においても「1対2の呼吸」によって自律神経のバランスが整うことは証明されています。

何か不安なことがあるとき、緊張しているとき、腹が立っているとき、長時間の仕事で集中力が落ちているときなど、意識して「1対2の呼吸」をしてください。

たったそれだけで副交感神経の数値が上がり、血流が良くなり、気持ちも体も落ち着いてきます。とても簡単なので、すぐに実践してみてください。

ため息は悪くない

呼吸に関連して、あえてここでは「ため息」についても触れておきましょう。嫌なことがあったとき、心配事があるときなど、人は「はぁ」とため息をつきます。「ため息をつくと幸せが逃げていく」といわれるように、ため息にはあまりいいイメージがありません。

しかし、医学的にはそう悪いものではありません。むしろ私は「ため息はどんどんついてください」といろんなところで言っています。私たちの体は心配事があると交感神経が上がり、一種の緊張状態に陥ります。血管が収縮し、血流が悪くなっている状態です。そんなときに「はぁ」と息を吐くわけですが、じつはこれ、体がゴルフでいうところのリカバリーショットを打っているのです。

ため息には「1対2の呼吸」と似たような効果があって、副交感神経が上がり、自律神経のバランスが整います。ため息も「1対2の呼吸」も、「意識して息を吐く」という部分は同じだからです。

普段の呼吸はどうしても「吸う」ことばかりに意識がいき、「吐く」ことがおろそかになりがちです。しかし、「1対2の呼吸」や「ため息」の場合、しっかり意識して息を吐くことができます。これがとても大切。

しっかり息を吐くことができれば、次にしっかり息を吸うようになり、次第に呼吸が深く、ゆっくりになってきます。呼吸がゆっくりになれば副交感神経が高まってきて、全身がリラックスして、血流も良くなってきます。脳にブドウ糖がしっかり供給されるようになり、思考も感情も安定してきます。ため息は、そのきっかけをつくってくれているので、どんどんため息をついてください。

決して悪いことではありません。とはいえ、同じ呼吸をするくらいなら、ため息をつくタイミングで「そうだ。こんなときこそ1 対2の呼吸をしよう」と思いつければ、さらに状態は整います。

仕事が一段落して、休憩を入れるときなど、ほんの2~3分でいいので「1対2の呼吸」を意識してやってください。自律神経のバランスは飛躍的に良くなります。

空を見上げるだけで、体は変わる

続いておすすめするのは「意識的に空を見上げる」です。健康法の1つとして「空を見上げる」といわれても、あまりピンとこないかもしれません。

「それがどれはど健康に関係するのか? 」と疑問視する人もいるでしょうが、これが意外に侮れません。じっは、空を見上げたり、季節・天気・自然を感じたりすることは、私たちの体に大きく影響しています。

たとえば朝、会社へ行くために家を出た瞬間のことを思い出してください。そのとき、雨が降っていれば「ああ雨か、嫌だな」くらいのことは思うでしょうが、普通はあまりに日常的すぎて、天気の良さ、風の心地よさ、近くで咲いている花の色、香りなどを意識する人は少ないでしょう。

ですが、もしその瞬間に「今日は雲が1つもないな」「風が心地よい」「もう、菜の花が咲く季節なのか」と自然を感じることができれば、その瞬間に副交感神経がぐんと上がり、自律神経は整います。それだけで血流が良くなり、良いコンディションで1日を始めることができる59のです。

これは実験でも証明されていることです。家を出た瞬間に、空を見上げて、自然を感じる。じつに些細なことですが、これだけでも確実に体の状態は違ってきます。わずか五秒ほどのことなので、ぜひとも試してみてください。

集中した状態を1時間でリセットする

そもそも人間は物事に集中すると、周囲があまり見えなくなります。仕事中、高いレベルで集中していると「周囲の雑音がまったく気にならない」ということがあるでしょう。

スポーツ選手がよくいう「ゾーン」に近い感覚です。もちろん、これは良い集中です。しかし、その集中力はそう長くは続きません。人間が本当に集中できるのは長∽くても一時間半。一時間を超えてくると、どうしても集中力は落ちてきます。そんなときこそ、一旦外に出て(あるいは、窓際へ行って)、空を見上げてみてください。「ああ、今日は空が青いな」「ずいぶんと風が冷たくなってきたな」と感じるだけで、自律神経がリセットされます。この意識的なリセットが非常に重要。

集中した状態をリセットせずにそのまま統けると、交感神経ばかりが高ぶり、副交感神経はどんどん低下していきます。その結果、血管は収縮し、血流は悪くなり、脳に必要なブドウ糖は運ばれなくなります。すると当然、思考力は落ち、だんだんイライラしてきます。
そんな状態で仕事を続けるのは体に悪いうえ、あきらかに非効率的です。そんなときこそ、フッと自分のスイッチを切って、空を見上げてみてください。

そうやって自律神経を撃えることができれば、フツと冷静になり、ベストなパフォーマンスを発揮できるからです。もちろん一般にはラグビーで大学日本一を争うほどの緊張や興奮はなかなか訪れないでしょう。

ですが、日常のふとした瞬間でも、空を見上げるだけでスッと全身の血流が良くなり、とても良い集中力が戻ってきます。集中力が必要な仕事の合間、会議が行き詰まっているとき、感情が高ぶっているときなどに、ぜひとも空を見上げて自然を感じてみてください。意外に侮れないリセット法です。