うごくことで体のぽかぽかを維持する
正しいウォーキング
運動をして筋肉を積極的に動かし、体内に熱を発生させることが、非常に効果的な冷え解消法であることはいうまでもありません。
気分が落ち込んでいても無理なく続けられる、手軽な体温アップ運動です。まず、ウォーキングです。体を温めるために有効な歩き方をマスターすると、通勤や買い物に行くときも体を温めることができます。
体を温める歩き方では、背筋を伸ばすことが大切です。歩幅は、肩幅より少し広めにし、膝を曲げず、腰から前に出るように進みます。
足の着地は、かかとからを意識しましょう。腕は軽く曲げてリズミカルに振ります。春や秋なら、10～20分間でうっすら汗がにじむくらいの速度にします。
万歩計で測るなら、1 時間で6000～7000歩が、ほどよいスピードの目安です。うつに関係の深い脳内物質セロトニンは、一定のリズム運動によって活性化する性質があります。
ウォーキングは最適なリズム運動ですから、セロトニンが活性化し、頭がクリアになって、気持ちも落ち着きます。同時に体が温まり、多少のトラブルなど忘れてしまうでしょう。
スワイショウ
とくにおすすめしたいのは、気功や太極拳の準備運動としてもよく行なわれるスワイショウです。腕の力を抜いて振るだけの超簡単な運動ですが、意外なほど体を温める効果があります。
前後に振るスワイショウ
足を肩幅くらいに開いて立ちます。足先は広げず、正面に向けます。このほうが股関節をゆるめやすいのです。この姿勢のまま、両手を前に伸ばして肩の高さに上げ、力を抜いて、うしろのほうにスイングさせます。うしろは無理のない程度の高さまで上げます。
全体的に、ぶらぶらと振る感じです。自然な速度でリズミカルに、3分間ぐらい行ないます。1日2回以上すると効果的です。
左右にねじるスワイショウ
やはり足を肩幅くらいに開いて立ちます。足先は広げず、正面に向けます。腕の力を抜いて下にたらし、腰をひねって、体にまとわりつかせるように腕を左右に振ります。
首を回して、後ろを振り返るように行なうと、腰に負担がかかりません。これも3 分間ぐらいを1日2回以上してみましょう。前後と左右を両方やると、さらに効果的です。
筋肉をつけたい人に
体を温めながら筋肉も徐々につけたい人には、「壁腕立て伏せ」と「スロースクワット」が最適です。
壁腕立てふせ
壁に向き合って立ち、手のひらを壁に押しっけ、腕立て伏せの要領で、ひじを曲げたり伸ばしたりします。背すじを曲げないことと、お尻を突き出さないことが筋肉に効かせるポイントです。
足の幅は肩幅くらい。壁に押しっける手のひらの位置は、肩より少し低めにします。壁からの距離によって負荷が違うので、最初はいちばんラクな位置、つまり壁に近い距離から始め、徐々に壁との距離を広げていきましょう。
腕を縦に曲げるか、横に曲げるかによって使う筋肉が違うので、時間帯や曜日によって曲げる方向を変え、筋肉をまんべんなく鍛えましょう。10 回を1セットとして行なったら少し休み、また1セット。3セットくらいやると上半身の筋肉に力がみなぎつてきます。
スロースクワット
いろいろなスクワットがありますが、ゆっくりやるほうが関節に負担が少なく、筋肉にいい刺激を与えられます。両足を肩幅よりやや広めにして立ちます。
つま先はやや外側に向けて開き、背筋を伸ばして胸を張り、あごを引きます。この姿勢のまま、左右の手を頭の後ろにあて、指を組みます。目はまっすぐ前方を見ましょう。息をゆっくり吸いながら、8～〜10秒くらいかけて、ゆっくり膝を曲げ、腰を落としていきます。
次は息を吐きながら、同じようにゆっくり膝を伸ばし、腰を上げます。膝をつま先より前に出さないことと、腰を折った前かがみの姿勢にならないように気をつけましょう。5～10 回を1 セットとして行なつたら少し休み、また1 セット。3～5 セット行なうと、うっすら汗がにじみます。ただ、きついほどやらないほうがいいでしょう。きっさをこらえるとストレスになり、うつの改善と逆方向に向かってしまいます。