リラックスのための「自律神経訓練法」

自分自身で自律神経のバランスを調整する

自律訓練法とは、患者さん自身が自己暗示をかけて軽い催眠状態に入り、心身をリラックスさせることで、大脳皮質や大脳辺緑系の過剰な活動を抑え、自律神経のバランスを整える方法です。
全身をリラックスさせる「標準公式」、体の特定の器官の緊張を取り除く「特定器官公式」、自分の意思によって症状が起こらないようにする「意思訓練公式」の3 つの公式がありますが、「標準公式」のうちの第一公式「四肢の垂感の訓練」、第二公式「四肢の温感の訓練」だけでも効果があります。

まずは心療内科の医師の指導のもとで

自律訓練法はすぐにはマスターできません。l回5~10分ほど、毎日2~3回ずつ練習すれば、しだいに心身がリラックスしてきて、心と体の一体感が得られるようになります。
個人差もありますが、だいたい2か月から半年くらいはかかります。一体感を会得できるようになれば、症状も改善されてきたと考えてよいでしょう。
本などを参考にして独自で練習することもできますが、最初は心療内科の医師の指導を受けたほうがベターです。「体が重いというのはどういう状態か」などと、細かい点にこだわりがちな人や不安が強い人は、かえって緊張して逆効果になることもありますし、ほかの持病がある人は避けなければならない公式もあるからです。

背景公式

  • 気持ちが落ち着いている

第一公式(重量感の訓練)

  1. 左手が重い
  2. 右手が重い
  3. 左足が重い
  4. 右足が重い

第二公式(温感の訓練)

  1. 左手が温かい
  2. 右手が温かい
  3. 左足が温かい
  4. 右足が温かい

消去動作

  • 両手をにぎっては開く動作を5~6回繰り返す

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